Vegan diyetlerde kalsiyum kotasını karşılamanıza yardımcı olabilecek 11 yiyecek

Kalsiyum çünkü vücudumuz, büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu bir mineraldir o da sinir sistemi ve kas için gerekli olan ve yardımcı olabilir, kemikler ve dişler için gerekirse vücudumuzda ve ötesinde değerli işlevlere sahiptir kardiyovasküler sağlığı korur metabolizmaya katılarak kilo verin.

Bu nedenle, günlük diyete hayvansal kökenli yiyecekleri dahil etmeyenlerde, yeterli yiyecekleri seçmezsek, eksiklikleri ortaya çıkabilir. Bu durumu önlemek için veganlar için 11 kalsiyum kaynaklı gıda gösteririz :

Kekik tozu

Kekik, taze veya kuru, toz halinde kullanılabilen bir bitkidir. Bu son versiyonda, kalsiyum içeriği konsantre edilir ve 100 gram başına 1900 mg minerale ulaşır .

İle kekik tozu biz böyle limon ve kekik kurabiye gibi tatlı yemekleri fırın veya ayrıca Yunan tarzında pişirilmiş nohut içinde, dokulu soya fasulyesi ile biber dolması çok iyi olmak, birçok yemeklere lezzet verebilir.

Kurutulmuş dereotu

Susuz kaldığında besinlerini yoğunlaştıran bir bitkidir ve bu nedenle küçük bir çorba kaşığı, 1000 mg civarında olan günlük kalsiyum önerisinin neredeyse% 20'sini ekleyebilir.

Her 100 gram için kuru dereotu 1700 mg kalsiyum sağlar ve bunu bir çorba veya krema yapmak veya çeşitli sosları tatmak için kullanabiliriz.

Kuru kekik

Kuru veya susuz versiyonunda diyete kalsiyum eklememize yardımcı olabilecek bir bitkidir. Özellikle bu durumda, her 100 gram için 1500 mg mineral elde edeceğiz .

Kuru kekik ile ekmekleri, pizzaları, sosları, salataları lezzetlendirebilir veya bir infüzyon olarak içmek için lezzetli bir çay yapabiliriz.

Haşhaş tohumları

Tohumlar, bitkisel kökenli iyi bir kalsiyum kaynağı olabilir, ancak haşhaş tohumları, 100 gram başına 1400 mg minerale ulaşan konsantre edilmiş en yüksek oranlardan biridir .

Önerilen günlük kotanın% 10'undan biraz fazlasını karşılamak için her gün birkaç çay kaşığı haşhaş tohumu kullanabiliriz . Bunlar bir salataya, rulolara, krakerlere veya örneğin pandispanya gibi çeşitli hamurlara eklenebilir.

Rezene tohumu

Tohumlar içinde, özellikle 100 gram başına 1.300 mg içinde büyük miktarda kalsiyum yoğunlaştıran başka bir seçenek .

Rezene tohumları ile yemekleri lezzetlendirebiliriz ama aynı zamanda gevrek bir doku veririz. Örneğin, bunları bazı keklere, ekmeğe veya makarna sosuna ekleyebiliriz.

Susam taneleri

Susam popülerliği ve kolay erişim için diyete kalsiyum eklemek için iyi bir seçimdir. Bu durumda , her 100 gram için neredeyse 1000 mg sağlarlar .

Onlarla bir salata, bir tavada kızartma, bazı kurabiyeler veya çok lifli ekmekler yapabiliriz.

Kuru wakame yosun

Otlar gibi, dehidre edildiğinde algler besinlerini konsantre eder ve wakame deniz yosunu durumunda, her 100 gram için 660 mg mineral elde edebiliriz .

Bir ekmek, bir smoothie, bir çay veya bir deniz yosunu ve mantar çorbasına kurutulmuş wakame deniz yosunu ekleyebiliriz .

Chia tohumları

Mucize bir gıda değildirler, ancak değerli özelliklere sahiptirler, çünkü 100 gram başına 650 mg kalsiyum sağlamanın yanı sıra, veganlar arasında bir omega 3 kaynağıdır.

Biz ekleyebilir Chia tohumları bir makarna sosu veya lif açısından zengin bir ekmek, şekersiz reçel için, kahvaltıda bir lapası için, onun kalınlaşma özelliklerini kullanmak için bir tatlı.

Tahin

Susam tohumlarından elde edilen bu sos veya makarna , 100 gram başına 430 mg kalsiyum konsantre eder ve onu yaymak veya baharatlamak için ve çeşitli yemekler için kullanabiliriz.

Evde tahin yapabilir ve kurabiye, sos gibi müstahzarlarda veya klasik humusun hazırlanmasında kullanabiliriz.

Kurutulmuş nori deniz yosunu

Daha fazla kalsiyumu yoğunlaştıran ve dehidre edildiğinde her 100 gram için 430 mg minerale ulaşan alglerden bir diğeridir .

Kurutulmuş nori deniz yosunu ile bir smoothie, bir yoğurt veya bir infüzyonu zenginleştirebilir veya krep, suşi sandviçi veya çok besleyici bir salata yapabiliriz.

soya peyniri

Tofu vegan beslenme peynir için iyi bir yedek olduğunu ve aynı zamanda bitkisel protein iyi bir kalsiyum kaynağıdır sunmaktadır.

Her 100 gram için 350 mg mineral sağlar ve bunu bir smoothie, stir fry, tacos, şiş, salata veya bu Hawaii ızgara tofu gibi daha eksiksiz yemeklere kolayca ekleyebiliriz.

Yani sizin vegan beslenme kalsiyum hiçbir eksikliği olduğunu , bu 11 besinler büyük yardımı olabilir. Bitkisel kalsiyumun hayvansal kökenli ile aynı şekilde emilmediğini her zaman hatırlamalıyız, bu nedenle, her bir bileşene meyve veya meyve asidi ve ayrıca D vitamini açısından zengin veya C vitamini açısından zengin gıdalar ekleyerek kullanımını geliştirmenizi öneririz.

Görüntü - Pexels, Pixabay, Wikimedia Commons, iStock ve Directo al Paladar